Vor Beginn messt ihr zunächst euren Umfang an: Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Waden
WOCHE 1: sanfter Einstieg
Ausdauer
Mo: 30 Min. locker Joggen
Di: 45 Min. Nordic Walking
Mi: 30 Min. locker Joggen
Do: 45 Min. Nordic Walking
Fr: 30 Min. locker Joggen
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 60 Sit Ups, 60 Diagonal-Crunches, 60 Beinheber
Di: 60 Sit Ups, 60 Diagonal-Crunches, 60 Beinheber
Mi: 60 Sit Ups, 60 Diagonal-Crunches, 60 Beinheber
Do: 60 Sit Ups, 60 Diagonal-Crunches, 60 Beinheber
Fr: 60 Sit Ups, 60 Diagonal-Crunches, 60 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 45 Min. Yoga
Di: 45 Min. Yoga
Mi: 45 Min Yoga
Do: 45 Min. Yoga
Fr: 45 Min. Yoga
Sa und So Pause
WOCHE 2: leichte Steigerung
Ausdauer
Mo: 40 Min. Nordic Walking
Di: 50 Min. locker Joggen
Mi: 40 Min. Nordic Walking
Do: 50 Min. locker Joggen
Fr: 40 Min. Nordic Walking
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 65 Sit Ups, 70 Diagonal- Crunches, 65 Beinheber
Di: 65 Sit Ups, 70 Diagonal-Crunches, 65 Beinheber
Mi: 65 Sit Ups, 70 Diagonal-Crunches, 65 Beinheber
Do: 65 Sit Ups, 70 Diagonal-Crunches, 65 Beinheber
Fr: 65 Sit Ups, 70 Diagonal- Crunches, 65 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 55 Min. Yoga
Di: 55 Min. Yoga
Mi: 55 Min. Yoga
Do: 55 Min. Yoga
Fr: 55 Min. Yoga
Sa und So Pause
WOCHE 3: der nächste Härtegrad
Ausdauer
Mo: 50 Min. Joggen
Di: 60 Min. Nordic Walking
Mi: 50 Min. Joggen
Do: 60 Min. Nordic Walking
Fr: 50 Min. Joggen
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 70 Sit Ups, 80 Diagonal- Crunches, 70 Beinheber
Di: 70 Sit Ups, 80 Diagonal-Crunches, 70 Beinheber
Mi: 70 Sit Ups, 80 Diagonal-Crunches, 70 Beinheber
Do: 70 Sit Ups, 80 Diagonal-Crunches, 70 Beinheber
Fr: 70 Sit Ups, 80 Diagonal-Crunches, 70 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 65 Min. Yoga
Di: 65 Min. Yoga
Mi: 65 Min. Yoga
Do: 65 Min. Yoga
Fr: 65 Min. Yoga
Sa und So Pause
In der Pause der dritten Woche erneut euren Umfang messen. Kleine Erfolge sollten bereits sichtbar sein.
WOCHE 4: die Hälfte ist geschafft
Ausdauer
Mo: 60 Min. Nordic Walking
Di: 70 Min. Joggen
Mi: 60 Min. Nordic Walking
Do: 70 Min. Joggen
Fr: 60 Min. Nordic Walking
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 75 Sit Ups, 85 Diagonal-Crunches, 75 Beinheber
Di: 75 Sit Ups, 85 Diagonal-Crunches, 75 Beinheber
Mi: 75 Sit Ups, 85 Diagonal-Crunches, 75 Beinheber
Do: 75 Sit Ups, 85 Diagonal-Crunches, 75 Beinheber
Fr: 75 Sit Ups, 85 Diagonal-Crunches, 75 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 75 Min. Yoga
Di: 75 Min. Yoga
Mi: 75 Min. Yoga
Do: 75 Min. Yoga
Fr: 75 Min. Yoga
Sa und So Pause
WOCHE 5: noch eine Etappe weiter
Ausdauer
Mo: 70 Min. Joggen
Di: 80 Min. Nordic Walking
Mi: 70 Min. Joggen
Do: 80 Min. Nordic Walking
Fr: 70 Min. Joggen
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 80 Sit Ups, 90 Diagonal-Crunches, 80 Beinheber
Di: 80 Sit Ups, 90 Diagonal- Crunches, 80 Beinheber
Mi: 80 Sit Ups, 90 Diagonal-Crunches, 80 Beinheber
Do: 80 Sit Ups, 90 Diagonal-Crunches, 80 Beinheber
Fr: 80 Sit Ups, 90 Diagonal-Crunches, 80 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 85 Min. Yoga
Di: 85 Min. Yoga
Mi: 85 Min. Yoga
Do 85 Min. Yoga
Fr: 85 Min. Yoga
Sa und So Pause
WOCHE 6: je länger, desto besser
Ausdauer
Mo: 80 Min. Nordic Walking
Di: 90 Min. Joggen
Mi: 80 Min. Nordic Walking
Do: 90 Min. Joggen
Fr: 80 Min. Nordic Walking
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 85 Sit Ups, 95 Diagonal-Crunches, 85 Beinheber
Di: 85 Sit Ups, 95 Diagonal-Crunches, 85 Beinheber
Mi: 85 Sit Ups, 95 Diagonal-Crunches, 85 Beinheber
Do: 85 Sit Ups, 95 Diagonal-Crunches, 85 Beinheber
Fr: 85 Sit Ups, 95 Diagonal-Crunches, 85 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 95 Min. Yoga
Di: 95 Min. Yoga
Mi: 95 Min. Yoga
Do: 95 Min. Yoga
Fr: 95 Min. Yoga
Sa und So Pause
Zwischenbilanz: Erneut euren Umfang messen. Na, wieviel weniger ist es geworden?
WOCHE 7: nur noch ein kleines Stückchen
Ausdauer
Mo: 90 Min. Joggen
Di: 100 Min. Nordic Walking
Mi: 90 Min. Joggen
Do: 100 Min. Nordic Walking
Fr: 90 Min. Joggen
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 90 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 90 Beinheber
Di: 90 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 90 Beinheber
Mi: 90 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 90 Beinheber
Do: 90 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 90 Beinheber
Fr: 90 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 90 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 110 Min. Yoga
Di: 110 Min. Yoga
Mi: 110 Min. Yoga
Do: 110 Min. Yoga
Fr: 110 Min. Yoga
Sa und So Pause
WOCHE 8: die Königsdisziplin
Ausdauer
Mo: 100 Min. Nordic Walking
Di: 100 Min. Joggen
Mi: 100 Min. Nordic Walking
Do: 100 Min. Joggen
Fr: 100 Min. Nordic Walking
Sa und So Pause
Kraft
Mo: 100 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 100 Beinheber
Di: 100 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 100 Beinheber
Mi: 100 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 100 Beinheber
Do: 100 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 100 Beinheber
Fr: 100 Sit Ups, 100 Diagonal-Crunches, 100 Beinheber
Sa und So Pause
Stretching
Mo: 120 Min.Yoga
Di: 120 Min. Yoga
Mi. 120 min. Yoga
Do: 120 Min. Yoga
Fr: 120 Min. Yoga
Sa und So Pause
GESCHAFFT!!!
Abschlussmessen: Wieviel Umfang habt ihr insgesamt verloren?
Falls euch einige Übungen nicht zusagen, könnt ihr sie durch andere ersetzen, jedoch müssen die Anzahl und die Zeit eingehalten werden.
VIEL ERFOLG!!!
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